Le métabolisme de base ou MB correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de notre corps. En effet, notre organisme consomme de l’énergie pour subvenir au fonctionnement des organes. Certains paramètres augmentent naturellement notre MB : le maintien de la température du corps, en cas de froid ou forte chaleur, la digestion ( certaines sources d’aliments, comme les protéines, demandent plus d’effort pour être digérées, et donc plus de dépenses de calories ). Le MB dépend de l’âge, poids, taille et sexe. Comment le calculer ?
Plusieurs équations de scientifiques depuis 1919, ont permis ce calcul, mais la plus précise et celle qui fait référence aujourd’hui, est celle de MIFFLIN et St JEOR de 1990 :
Poids x 10 + Taille x 6,25 + age x 4,92 – 161 pour les femmes et + 5 pour les hommes. On ajoure les paramètres suivants, si l’on est plus ou moins actif :
- personne sédentaire MB X 1,2
- Exercices 1 à 3 x par semaine MB X 1,375
- Modérément actif 3 à 5 fois par semaine MB X 1,55
- Très actif 6 à 7 fois par semaine MB X 1,725
- Athlète de haut niveau MB X 1,9.
- J’effectue le calcul pour mon exemple personnel : 55 x 10 = 550 + 1,70 X 6,25 = 1062,5 + 57 X 4,92 = 280,44 – 161 = 1731,94 Calories pour le fonctionnement de mon métabolisme de base X 1,55 ( 3 à 5 entrainements par semaine ) = 2684,507 calories . C’est donc ce que je dois absorber par jour pour garder mon poids !!! Grace à l’augmentation de mon MB, je me permets regulièrement quelques excès, et je contrebalance directement avec un entrainement de plus ! Si je m’entraine moins, je diminue mon apport calorique ! Et mon poids est le même depuis 30 ans !!!
Augmenter notre MB, revient à accroitre nos dépenses énergétiques, donc à brûler plus de calories ! Mais sa modification se fait sur le long terme …
En sachant ce que notre corps consomme de calories par jour, et en y ajoutant les paramètres d’activité plus ou moins importante, ( voir SUPRA ) on peut mieux gérer notre alimentation :
-Si on boit et mange plus que ce qu’on dépense en calories, on grossit..Si on veut mincir, soit on mange moins, soit on augmente l’activité physique …il faut équilibrer, et on ne grossit jamais !
-La pratique régulière d’un sport augmente la quantité de masse maigre, laquelle consomme plus de calories que la graisse, donc plus on a de muscles, plus on consomme de calories, même quand on est au repos. Pourquoi notre MB serait il augmenté au repos ? Cela est du au coût énergétique de la récupération. Il s’agit du CATABOLISME musculaire : Plus l’entrainement aura causé de « dommages » ( micro lésions des fibres musculaires, après entrainement course à pied, ou musculation, d’où oxydation des substrats du muscle ) plus l’élévation du MB au repos augmente. L’organisme puise dans « ses réserves » pour alimenter les cellules musculaires.
Le mieux est d’allier une activité d’endurance ( pour bruler des calories ) à la pratique de la musculation, ( pour augmenter notre masse musculaire). La pratique régulière du HIIT qui allie cardio et musculation, est un bon compromis pour les sportifs.
Sachant que notre MB de base diminue de 2 à 3 % par décennie à partir de 40 ans, il faut adapter notre alimentation et notre activité physique pour maintenir notre balance énergétique et ne pas grossir en vieillissant.!!!
