LES PROTÉINES, constituées d’acides aminés, sont nécessaires aux muscles. Lorsque leur apport diminue, leur synthèse ne se fait plus aussi bien, d’où la PERTE MUSCULAIRE ! Des études de l’Université MC GILL de MONTREAL, montrent la nécessité, dès qu’on passe les 65 ans, de consommer plus de protéines.
Plus on vieillit, plus la PERTE DE MASSE MUSCULAIRE est importante. C’est la « SARCOPENIE », reconnue comme maladie depuis 2016.
Les causes en sont :
– La baisse de la capacité de l’organisme à synthétiser les protéines.
– La diminution du sport.
– L’alimentation acidifiante ( manque de fruits et légumes )
– Les problèmes inflammatoires ( rhumatismes…)
On perd de la masse musculaire, mais plus encore de la FORCE MUSCULAIRE.
Que faire pour éviter tout cela ?
– Avant, bien sur, mais après 65 ans, il faut :
– continuer de pratiquer un sport, tous les jours, ou tous les 2 jours, sans excès, et en intégrant la dimension PLAISIR ! Un peu de musculation, de la marche, de la rando, de la marche nordique, du vélo d’appartement ou en extérieur, si on le peut encore, de la course à pied…car la diminution de l’activité physique augmente encore le risque d’ostéoporose, pour les femmes.
– Avoir un apport protéique suffisant : Il faut consommer au moins 1g de protéine par kilo de poids, soit 60 g, si vous pesez 60 kilos. Mais 100 g de steak ne contiennent que 20 grs de protéines, et non pas 100. idem pour 100 g de cabillaud ! Il faut 3 oeufs pour égaler les protéines de 100 g de viande.
Il y a les Protéines d’origine animale ( sous forme de poulet, jambon blanc, steak, poisson, oeufs, produits laitiers..)
Les Protéines d’origine végétale ( légumineuses, céréales : graines de Quinoa, Chia, Soja, Tofu, flocons d’avoine…)
Les COMPLEMENTS ALIMENTAIRES, sous forme de WHEY ( lactosérum, appelé « petit lait »).
Il faut consommer des protéines 2 à 3 fois par jour :
- EXEMPLE DE PETIT DEJEUNER : flocon d’avoine en porridge, avec 3 oeufs mélangés, et du parmesan rapé. 2 à 3 tranches de jambon blanc. Du pain bio complet. Un fromage blanc. Un jus de fruit, ou un fruit frais.
- EXEMPLE DE REPAS : 100 g de blanc de poulet, avec des légumes verts.
- EXEMPLE DE DINER : 150 g de pâtes bio complètes, avec 100 g de saumon émietté, , et des feuilles d’épinards frais. Ou, 150g de légumineuses, qui coûtent moins cher pour le porte monnaie !
- POUR LES SPORTIFS, APRES LA SÉANCE DE MUSCULATION OU APRÈS 65 ANS, ( pas plus de 30% de l’apport protéique journalier ! ) un smoothie de WHEY, auquel on peut mélanger aussi d’autres ingrédients, à mixer au blender !
RECETTES DE SMOOTHIES A BASE DE PROTEINES WHEY ( à prendre au plus tard 1/2 heure après la séance de sport, ou qui peut remplacer le petit déjeuner ) :
-1 cuillerée de WHEY neutre 100%, sans sucre + 1/4 de litre de lait aux amandes, non sucré, + 30g de fruits rouges, des feuilles d’épinards + 1 cuillerée de graines de CHIA gonflées = 30g de protéines.
-1 cuillerée de WHEY 100%, parfum au choix + 1 banane +1/4 de litre de lait aux amandes + 100g de yaourt à la grecque allégé = 38g de protéines.
-1 cuillerée de WHEY 100% parfum au choix + 50g de fruits rouges + 50g de yaourt à la grecque allégé + 1 cuillerée de lait d’amandes = 38g de protéines.
Donc, soyez vigilant ! Pour bien vieillir, et conserver votre masse musculaire le plus longtemps possible, consommez des protéines à chaque repas !
